Stressabbau mit Enneagramm
Warum gibt es Menschen, mit denen Sie überhaupt nicht zurechtkommen? Missverständnisse und Streit sind programmiert. Trotz eingehender “klärender” Gespräche, kommen sie nicht auf einen Nenner. Das erzeugt Stress. Das Enneagramm zum Stressabbau zu nutzen, wäre in diesem Fall eine Vorgehensweise.
Dann gibt es Menschen, mit denen Sie sich wortlos verstehen, auf Anhieb, obwohl sie sich gar nicht wirklich kennen. Wie ist das möglich?
Das Enneagramm (Neuneck) beschreibt neun verschiedene Menschentypen, die unterschiedlich gut harmonieren.
Beispiel:
Ein Mensch mit der Weltanschauung: „Die Welt ist voller Bedürftiger – ich werde gebraucht“ trifft auf jemanden, der denkt: “Die Welt ist voller Möglichkeiten. Ich bin glücklich.”
Wie passen diese beiden Personen zusammen?
Selbstberuhigungskompetenz bei Stress
Deine Welt ist so, wie du sie siehst.
Als Nelson Mandela einmal gefragt wurde, wie er damit umgeht, dass ihm durch seine Inhaftierung 27 Jahre seines Lebens verloren gegangen sind, sagte er so etwas wie:
“Verloren? Nein, das war Vorbereitung auf den Tag, an dem ich mein Land führen würde.”
Selbstberuhigungskompetenz bei Stress ist die Fähigkeit, negative Gefühle gezielt abzubauen.
Besser ist es diese negativen Gefühle gar nicht erst großartig aufkommen zu lassen. Ist Ihr Gegenüber motzig, pampig oder sogar aggressiv?
Meist bekommen Sie einen Schreck und fragen sich was Sie falsch gemacht haben. Dann folgen Erklärungen und Rechtfertigungen. An dieser Stelle müssen Sie den Schalter umlegen. Raus aus dem Verteidigungsmodus und rein in den Fragemodus.
Wer fragt, der führt.
Wie wäre es damit festzustellen, dass Ihr Gegenüber das Problem hat und NICHT Sie? Dann beginnen Sie erstmal Fragen zu stellen:
- Warum glauben Sie, dass dies ein Problem ist?
- Was genau stört Sie dabei?
- Was möchten Sie erreichen?
- Warum?
- Würden Sie das im umgekehrten Fall auch so machen?
Im Gespräch mit Vorgesetzten fällt es vielen Menschen schwer, den Spieß umzudrehen und die Führungsrolle zu übernehmen. Häufig spielen Überlebensängste aus der Kindheit eine Rolle. Damals musste man sich an Mama und Papa anpassen, um in der Familie überleben zu können. Heute werden Sie nur respektiert, wenn sie selbstbewusst auftreten, auch mal “Nein” sagen und Fragen stellen. Dazu gehört Selbstvertrauen und das können Sie lernen. Wichtig ist Ihre Lernkurve. Wenn Sie immer gleich handeln, ist Ihr Resultat . . . ? Genau. Immer gleich. Wie ändern Sie das?
Continue Reading…Schreiben als Stressmanagement
Neu: Online Workshop:
Stressbewältigung durch Schreiben.
Sind Ihre Gefühle mal wieder total aufgewühlt? Ärgern Sie sich maßlos über einen Kollegen, einen Nachbarn, eine Freundin oder ein Familienmitglied?
Das Aufschreiben eines belastenden Sachverhalts kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu sortieren und den Ärger loszuwerden. Diese Form des Schreibens wird mit Fachbegriff expressives Schreiben genannt.
Neuseeland – Medizinpsychologen um Elizabeth Broadbent von der University of Auckland erforschten den psychologischen Einfluss auf die Wundheilung. In ihrer Studie baten sie 54 Patienten, zwei Wochen vor der Operation an drei Tagen für jeweils 20 Minuten über ihre täglichen Aktivitäten oder über seelisch verletzende Erlebnisse zu schreiben.
Continue Reading…„Die Datenauswertung erbrachte, dass Schreiben dazu beiträgt, Stress abzubauen“, so die Medizinpsychologen.
Elisabeth Broadbent et al.
Waldbaden ist Stressmedizin
Waldbaden gibt Kraft und Energie durch Bäume
Ein Waldspaziergang reduziert Stresshormone und stärkt das Immunsystem. Shinrin Yoku (japanisch), Waldbaden und Waldmedizin sind die neueren Begriffe, welche dem Waldspaziergang jetzt eine therapeutische Wirkung attestieren. Was steckt dahinter und wie unterscheidet sich Waldbaden von einem normalen Waldspaziergang?
Lassen Sie uns die Stellschrauben des Waldbades finden, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Terpene – sind Hauptbestandteil von Pflanzen und produzieren ätherische Öle. Deshalb sind sie für den Duft und den Geschmack von Pflanzen verantwortlich. Über 8.000 Terpene und über 30.000 nahe Verwandte (Terpenoide) sind bekannt. Sie werden oft als Geruchsstoffe in Kosmetikprodukten verwendet. Terpene sind wirksam gegen Bakterien.
Wissenschaftler haben belegt, dass das Immunsystem auf Terpene mit einer signifikanten Steigerung der Abwehrkräfte reagiert. Sie werden im Wald über die Luft eingeatmet. Dies ist besonders wertvoll für gestresste Menschen, die kontinuierlich unter einem Überschuss an entzündungshemmendem Cortisol leiden.
Stress-Ressourcen bei Corona-Krise
Die Corona Pandemie erschwert das Leben in Deutschland erheblich. Täglich werden neue Corona-Zahlen veröffentlicht. Der Blick wandert über die Corona-Karte. Wo gibt es die meisten Corona-Fälle? Im Fernsehen laufen EXTRAs zum Corona Virus. Das alles verursacht Stress.
Welche Ressourcen können Sie dem entgegenstellen? Also welche Kenntnisse, Fertigkeiten, Persönlichkeitsmerkmale, Begabungen, Haltungen, Beziehungen und Netzwerke stehen Ihnen für die Bewältigung von Stress während der Corona-Krise zur Verfügung?
Umfragen zufolge stressen Ängste zur gesamtwirtschaftlichen Situation am meisten. Danach folgen erst die Sorgen über die Ansteckung mit dem Corona Virus. Junge Menschen fürchten um ihre berufliche Zukunft und die Kinderbereuung. Ältere Menchen sind mit zunehmender Vereinsamung konfrontiert.
Welche Stress-Ressourcen haben Sie in der Corona-Krise?
Betrachten Sie folgende Lebensbereiche:
– Gesamte Lebenssituation
– Konkrete Situation
– Arbeit
– Partnerschaft
– Familie
– Hobbies
– Freizeit.
Was stärkt Sie? Was gibt Ihnen halt?
Zuerst fand ich das befremdlich. Dann habe ich die Online-Fotoshops entdeckt, mit denen man Grußkarten versenden kann.
Ihre eigene Ressourcenanalyse erstellen Sie am besten auf Papier. Sie können mit einem Mindmap arbeiten, und so Details zu Ihren Lebensbereichen schriftlich niederlegen.
Wer gerne in Zeitschriften stöbert, kann sich Bilder ausschneiden und eine Ressourcen-Kollage erstellen. Wo haben Sie Abwandlungsmöglichkeiten zum normalen Alltag? Wie können sie trotz Corona-Krise Ihre Bedürfnisse erfüllen. Werden Sie erfinderisch!
Worauf wollen Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken? Nur noch auf die Corona-Krise oder auch auf die schönen Seiten des Lebens?
Nutzen Sie Ihre Ressourcen. Teilen Sie gerne Ihre Ideen unten, in den Kommentaren mit. Über Ihre Inspirationen freue ich mich.
Warum und wie macht Stress krank?
Stress gehört zu unserem Alltag. Jeder ist stressigen Situationen ausgesetzt, doch nicht jeder wird krank. Warum und wie macht Stress manche Menschen krank?
Continue Reading…Wie wirkt Oxytocin gegen Stress?
Oxytocin bekämpft den Stress auf zwei Ebenen:
Auf der körperlichen Ebene (z. B. Sex) und auf der Verhaltensebene.
Geschichte des Oxytocins – Die körperliche Ebene:
Definiiton: tocos = Geburt. Okytocos = leicht gebärend.
Dass Oxytocin gegen Stress wirkt war für Henry Dale, der das Hormon 1906 in der Hypophyse entdeckte, kein Thema. 1953 wurde Oxytocin erstmals synthetisiert. Vincent du Vigneaud erhielt dafür zwei Jahre später den Nobelpreis in Chemie. Danach wurde die pharmakologische Wirkung des Oxytocins im “Wehentropf” eingesetzt, da festgestellt wurde, dass Oxytocin eine wehenfördernde Wirkung hat.
Die Geburtseinleitung mit Oxytocin erfolgt gegenwärtig bei etwa 20 – 25 % aller Schwangerschaften und gehört damit zu den häufigsten Maßnahmen in der Geburtshilfe. Wenn die Entbindung schnell gehen muss, ist Oxytocin in der Medizin ein unabdingbares Notfallmedikament.
Wie wirkt Oxytocin gegen Stress? Die körperliche Ebene:
Continue Reading…Reduziert Händchehalten Stress?
Ist Händchenhalten peinlich oder nur für frisch Verliebte?
Warum fühlt sich eine Umarmung so gut an?
Ein Streit mit einem Kollegen hat Sie aufgewühlt. Auf dem Heimweg haben Sie vor lauter Ärger fast einen Autounfall gebaut, weil sie sich nicht auf den Verkehr konzentriert haben. Sie kommen zu Hause an und merken, dass Sie vergessen haben unterwegs zu tanken. Gerade als Sie maximal frustriert sind, kommt Ihr Partner Ihnen entgegen, nimmt Sie in den Arm und sagt Ihnen ein paar liebe Worte. Plötzlich ist alles gar nicht mehr so schlimm.
Heute geht es um die Regulation der Gefühle durch soziale Verbindungen und die Frage: Reduziert Händchehalten Stress?
Prof. James Coan, klinischer Psychologe an der University of Virginia hat 16 Probanden in die “Röhre” gesteckt. Mit einer funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRT) konnte er messen, dass unter Stress der Präfrontale Kortex des Gehirns aktiviert wird. Auch schüttet der Hypothalamus, der oberstes Zentrum des Hormonsystems ist, viele stressaktivierende Hormone aus.
Im Studienaufbau wurden den Probanden blaue Ringe gezeigt, wenn alles okay war. Sahen sie ein rotes Kreuz, so wurde damit angezeigt, dass in Kürze ein Elektroschock am Knöchel ausgelöst werden würde.
Continue Reading…Stressmedizin: Herzratenvariabilität und Biofeedback
Im folgenden soll geklärt werden, wie die Herzratenvariabilität und das Biofeedback Verfahren zusammenhängen.
Definition der Herzratenvariabilität:
Die gesunde Fähigkeit des Organismus die Herzfrequenz zu verändern.
Dies geschieht z. B. beim Sport, kann aber bei Stress auch am sitzenden Menschen auftreten.
Physiologie der Herzratenvariabilität:
Ein Herzschlag wird durch das Reizleitungssystem am Herzen ausgelöst. Der natürliche Herzschrittmacher ist der Sinusknoten, der im rechten Vorhof liegt. Vor dort aus breitet sich die Erregung über das komplette Herz aus und führt zu einer Muskelkontraktion, der Systole (Spitzen im EKG).
Eine Erhöhung der Herzfrequenz (schneller aufeinander folgende Systolen) erfolgt über den Nervus Sympathikus des autonomen Nervensystems.
Körperliche und psychische Belastungen gehen mit einer Steigerung der Aktivität des Sympathikus einher. Folglich steigt die Herzfrequenz an.
Continue Reading…Innere Antreiber
Definition: Innere Antreiber sind Glaubenssätze aus der Kindheit, die das Verhalten im Erwachsenenalter unbewusst steuern. Hier sind die wichtigsten fünf Beispiele:
- Sei stark!
- Sei perfekt!
- Mach es allen recht!
- Beeil dich!
- Streng dich an!
In stressreichen Situationen neigen wir dazu, diese automatischen Verhaltensmuster zu leben. Die Medaille hat wie immer zwei Seiten. Stärke und Perfektionismus können uns Ruhm und Erfolg einbringen. Ständig stark und perfekt sein zu müssen bedeutet aber auch Stress. Dieser kann uns bei Überforderung in die Erschöpfung und ins Burnout führen.
Ich empfehle Ihnen den folgenden kostenlosen Test der Wallenhorst Consulting. Es ist ein online Fragebogen zur Selbsteinschätzung. Wer am Ende seine E-mail Adresse hinterlässt bekommt das Resultat zugesendet. Auch ohne E-mail Hinterlegung können Sie Ihr Ergebnis – optisch perfekt 😉 präsentiert – in Augenschein nehmen. Außerdem erfahren Sie welches Ihre persönlichen Erlaubenssätze sind.
Grundlage des Tests bilden die Arbeiten des US-amerikanischen Psychologen Taibi Kahler. Er wurde durch die Arbeit des Begründers der Transaktionsanalyse, Eric Berne, inspiriert.
Woher kommt Ihr Stress? Hier geht es zur Stressanalyse . . .
Wer wissen will woher der tägliche Stress kommt, sollte mit einer Stressanalyse anfangen die Ursachen zu sammeln. Es könnte Sie überraschen wieviele Aspekte zusammenkommen. Wahrscheinlich gibt es Stressoren, die Ihnen bisher gar nicht bewusst waren. Zur Analyse soll das unten dargestellte Mindmap helfen.
Im Mindmap finden Sie die sechs großen Bereiche, in denen Menschen Stress erleben. Identifizieren Sie zu jedem Bereich Ihre persönlichen Stressoren. Disstress, wie auch Eustress.
Im beruflichen Umfeld denken Sie zum Beispiel an:
- psychomentale Stressbelastung
- Multitasking
- Mobbing
- Arbeitsplatzunsicherheit
- Arbeitsplatzverlust
- Überforderung durch Mehrarbeit und Überstunden.
Klären Sie anschließend, an welcher Stelle Sie Änderungen vornehmen können und welche Gegebenheiten Sie für den Moment akzeptieren müssen. Das schafft Klarheit und eventuell einen Impuls zum Handeln.
Was bedeutet Eustress im Vergleich zu Disstress?
Eustress ist das Gegenteil von Disstress. Im Körper bilden sich bei diesen Stressarten unterschiedliche Hormone. Der jeweilige Hormoncocktail bewirkt unterschiedliche Symptome. Eustress verleiht Flügel. Disstress führt zur Erschöpfung, ins Burnout bzw. in die Depression und kann im Suizid enden.
Continue Reading…Lohnt sich die Morgenmeditation?
Die Vorzüge der Meditation direkt nach dem Aufwachen sind klar. Sie ist sehr effektiv, da sie den sensiblen Zugang zu unseren kreativen Kanälen erleichtert. Sie können sich zum Beispiel mit Ihrer Tasse Tee auf ein Meditationskissen setzen, eine Kerze anzünden und Musik hören. Wer Probleme mit den Knien oder Hüften hat, setzt sich auf einen Sessel oder Stuhl. Sie können aber auch mit einer Tasse Kaffee im Halbdunkeln im Bett meditieren. Es gibt kein allgemeingültiges Rezept. Jeder Mensch hat andere Vorlieben.
Auch Anfänger können die Morgenmeditation mühelos erlernen. Sie können Ihre ersten Schritte sowieso nur richtig durchführen, weil sie sich überhaupt die Zeit zum Meditieren nehmen.
Nehmen Sie eine Affirmation oder ein Mantra mit in den Tag. Es könnten Situationen auftreten, in denen Ihnen dieser Leitsatz ein hilfreicher Verbündeter ist.
Beispiele sind:
- Ich habe einen gesunden Körper
- Ich habe die Zusage
- Ich bestehe die Prüfung mit Leichtigkeit
- Mir fällt zur richtigen Zeit das Richtige ein.
Sie können die Gedankenfelder Ihres Gehirns trainieren wie einen Muskel. Wenn Sie häufig positiv denken, dann wird Ihr Gehirn darauf konditioniert. Wichtig ist es viel Gefühl in die Affirmation zu legen. Sie müssen im tiefsten Inneren daran glauben. Ein Satz wie: “Ich habe nächste Woche einen sechser im Lotto”, wird nichts bringen, da das nicht glaubhaft ist.
Zu Zeiten, in denen es machbar war, habe ich meinen Wecker zehn Minuten früher gestellt, um mit einer kurzen Meditation langsam in den Tag zu gleiten.
Corona Zeiten, in denen sich die Tagesabläufe für viele Menschen verändern, eigen sich sehr gut, um neue Rituale zu entwickeln.
Mein Meditationslehrer Tenzin Tulku ist so geübt, dass er mühelos an der Supermarktkasse meditieren kann.
Continue Reading…Stehen Sie entnervt an der Supermarktkasse und haben noch Termine im Nacken? Schauen Sie zu den anderen Kassen hinüber und haben Sie das Gefühl, dass sie sich wieder einmal an der falschen Schlange angestellt haben? Dann haben Sie Stress.
Was ist Stressmedizin?
Wie der Arzt für Stressmedizin weiterhelfen kann
Ein voller Terminkalender ist noch lange kein erfülltes Leben.
(Kurt Tucholsky)
Die Stressmedizin vereint die Fachbereiche der Medizin und der Psychologie. Die Stressmedizin bietet einen Leitfaden zur Verbesserung der Stressbewältigung im Alltag. Ziel der Stressmedizin ist es, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Lebensqualität zu verbessern.
Derzeit ist das Institut für Stressmedizin die Landesärztekammer Westphalen Lippe (LÄWL) hoch aktuell. Es ist die erste in Deutschland, welches stressmedizinische Fortbildungen für Ärzte anbietet. Unter der Leitung von Dr. Weniger und Dr. Haurand habe ich dort vor drei Jahren die Stressmedizin-Ausbildung absolviert. Die Ärztekammern von Rheinland-Pfalz und Baden-Württemberg sind jetzt im Prozess dem Beispiel zu folgen.
Bei Medizinern folgen auf das Studium die Facharztausbildung und/oder Zusatzbezeichungen.
Fachärzte sind Ärzte z. B. für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, für Innere Medizin, Chirurgie, Narkoseverfahren, Nervenheilkunde, Urologie, Frauenheilunde usw.
Zusatzbezeichnungen sind: Notfallmedizin, Tropenmedizin, Sportmedizin, Tauchmedizin uvm.
Der Stressmediziner ist von großer Bedeutung für unsere Gesellschaft, gehört aber noch in keine dieser Kategorien. Er hat eine curriculare Fortbildung absoviert und ist mit den Inhalten des Lehrplanes einer Ärztkammer vertraut. Momentan laufen Bestrebungen die Stressmedizin auf das Niveau einer Zusatzbezeichnung anzuheben.
Hierzu wird das Lehrprogramm für Stressmedizin größer gestaltet und mit den Kammern Rheinland-Pfalz und Baden-Württemberg ausgerollt. Dann kann der Titel „Stressmedizin“ auch offiziell geführt werden.
12 Anti-Stress-Fragen mit denen sich der Stressmediziner beschäftigt:
Continue Reading…Was ist Stress?
Stress ist ein Zustand in dem wir in bestimmten Situationen gedrängt werden Energie zu verlieren.
Tom Mögele
Medizinische Definition heute: Stress ist eine körperliche Reaktion bei psychischer Überforderung, zum Beispiel durch Zeitdruck oder in einer Prüfungssituation.
Beim Steinzeitmensch war die Stressreaktion lebensrettend. Der Körper reagiert mit Herzrasen, erhöhtem Blutdruck, beschleunigter Atmung und starker Muskelanspannung. Kämpfen oder flüchten? Das war die Frage. Für beide Maßnahmen war die Alarmbereitschaft des Körpers unabdingbar.
Treten die heutigen Stressoren (z. B. andauernde Konflikte, Perfektionismus, Mobbing, Überschuldung) dauerhaft auf, können Symptome wie hoher Blutdruck und Muskelanspannung krank machen. Diese Anzeichen sind mit der Herzratenvariabilitätsmessung aufzeichenbar.
Für die oben genannten Körperreaktionen ist das vegetative Nervensystem verantwortlich, welches willentlich nicht kontrollierbar ist. Es besteht aus zwei Anteilen: Stressnerv (Sympathicus) und Erholungsnerv (Parasympathicus).
Weiterhin werden von den Nebennieren Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet.
Sie können Ihre Körpersymptome in sofern beherrschen, dass Sie negative Erlebnisse mental nicht verlängern und Ruhephasen einlegen. Stressbewältigung ist erlernbar. Dazu müssen Sie den Dauerstress unterbrechen. Zwei Mal im Jahr Urlaub zu machen reicht nicht aus. Sie brauchen tägliche Erholungsphasen und ausreichend Schlaf. Unter den vielen Methoden, die zum Stressabbau geeignet sind, können Sie mit Sicherheit eine finden, die zu Ihnen passt:
Ganz ursrpünglich ist die Mediation.
Alt hergebracht sind das autogene Training und die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson.
Inzwischen modern ist das Waldbaden.
Vielleicht möchten Sie etwas über ihre Selbstberuhigungskompetenz lernen.
Schreiben Sie gerne? Hier lernen Sie wie Sie diese Fähigkeit zum Stressmamagement nutzen können.
Diese und viele weitere Anregungen finden Sie in meinen Blogbeiträgen.
Wenn Sie Spaß an einem Selbsttest haben, dann finden Sie mit dem Stress-Test nach Holmes und Rahe heraus, welche Lebenssituationen zu Ihren seelischen Belastungen beitragen.